تحقیق بدن سالم با تغذيه مناسب 11 ص
دسته بندي :
دانش آموزی و دانشجویی »
دانلود تحقیق
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ويرايش و آماده پرينت )
تعداد صفحه : 10 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
1
« بدن سالم با تغذيه مناسب »
هر كس كه كار پرورش و آماده سازي بدن و يا شركت براي كسب مهارت‌هاي ورزشي را آغاز مي‌كند، بايد آگاهي‌هايي درباره غذا و نيز شيوه توليد كالري در بدن خويش داشته باشد. به طور كلي نقش تغذيه در بسياري ورزش‌ها قابل توجه است. به عنوان مثال 40 درصد دستاوردهاي مهارت‌هاي ورزشي نتيجه تغذيه درست و مناسب است.
اهميت ارتباط تغذيه با ورزش فقط مربوط به ورزشكاران حرفه‌اي نيست و هر كسي در هر سطحي كه به ورزش مي‌پردازد، بايد اصول تغذيه را رعايت كند.
تغذيه ورزشكاران و افراد عادي خيلي با هم تفاوت ندارد ولي تغذيه عامل مهمي است كه در كنار سلامت جسمي و روحي و آمادگي بدني در موفقيت ورزشكار نقش تعيين كننده‌اي دارد.
در حقيقت اصول تغذيه يكسان است، ولي به دليل فعاليت بدني بيشتر، نياز يك ورزشكار به مواد غذايي بيشتر از افراد عادي است.
براي تشخيص مقدار كالري مورد نياز و در نتيجه رژيم غذايي مناسب عوامل مختلف نظير سن، جنس، قد، وزن، توده عضلاني بدن، شرايط فيزيولوژيك و نيز نوع ورزش از لحاظ قدرتي يا استقامتي بودن موثر است.
انرژي مورد نياز يك ورزشكار بايد 50 درصد از كربوهيدرات‌هاي پيچيده، 30-20 درصد از چربي، 15-10 درصد از پروتين و 10 درصد از قندهاي ساده تامين مي‌شود.
علم تغذيه ورزشي، به بررسي مواد غذايي و رابطه آن با ورزش مي‌پردازد. در اينجا قصد نداريم به بررسي علمي و پيچيده مباحث اين علم بپردازيم، زيرا اين مبحث بسيار وسيع بوده و با علوم ديگري مانند فيزيولوژي، مورفولوژي، ژنتيك و بيوشيمي و غيره نيز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نيست اين مباحث در اين چكيده بررسي گردد، بلكه لازم است به مباحثي مثل هضم، جذب و متابوليسم پرداخته شود.
بايد توجه داشت غذايي كه مي‌خوريم مستقيما در انجام وظايف و اعمال بدن شركت ندارند و بايد تحت تغييرات شيميايي و فيزيكي قرار گيرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبديل شوند و به كل اين تغييرات هضم غذا گفته مي‌شود.
ورود مواد هضم شده از ديواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته مي‌شود. هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت مي‌گيرد.
2
متابوليسم: به كليه واكنش‌هاي شيميايي درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابوليسم گفته مي‌شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابوليسم) و تجزيه مواد قبلي (كاتابوليسم) است.
در اين نوشتار ابتدا به شيمي غذا (شناخت و تعريف غذا) پرداخته و سپس به مبحث غذا و ورزش اشاره خواهد شد.
شيمي غذا
اصولا مواد غذايي به سه طبقه اصلي تقسيم مي‌شوند:
1. مواد غذايي اصلي
2. ويتامين‌ها
3. مواد معدني و املاح
مواد غذايي اصل شامل:
1. كربوهيدرات‌ها (قندها)
2. ليپيدها (چربي‌ها)
3. پروتينها
به طور كلي، انرژي مورد نياز ورزشكار بايد 50 درصد از كربوهيدارت‌هاي پيچيده، 20 درصد تا 30 درصد از چربي‌ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتينها و 10 درصد قندهاي ساده تامين شود.
كربوهيدرات‌ها
كربوهيدارت‌ها موادي هستند كه از كربن و هيدروژن و اكسيژن تشكيل شده‌اند، مانند: قندهاي ساده: گلوكز (قند انگور) و فروكتور (قند ميوه)، دو قندي‌ها: ساكارز (قند نيشكر) و لاكتوز (قند شير) و مالاتوز (قند جو)، قندهاي مركب: قندهاي مركب گياهي (نشاسته و سلولز) و قند مركب جانوري (گليكوژن) بدن براي بدست آوردن سريع انرژي به كربوهيدارت‌ها متكي است، از آنجا كه كربوهيدارت‌ها به آساني براي بدن انرژي آزاد مي‌نمايند قسمت زيادي از بهترين سوخت براي ورزشكاران كربوهيدرات‌ها محسوب ميگردند و اين ماده در مقايسه با چرب و پروتئين براي سوختن، اكسيژن كمتري نياز دارند.
4
كربوهيدرات‌ها به جز تامين انرژي هيچ نقش حياتي ندارند ولي قابل تبديل به چربي بوده و آنگاه در بدن ذخيره مي‌شوند، در جگر به شكل گليكوژن ذخيره ميگردند و اثر تحريكي بر روي سيستم گوارش و سيستم عصبي و سيستم هورموني دارند.
بايد توجه داشت بدون آنها تداوم يك زندگي سالم امكان پذير نمي‌باشد زيرا عملكرد سيستم عصبي تنها بر پايه انرژي حاصل از كربوهيدرات‌هاست.
چربي‌ها
چربي‌ها از نظر تركيبي بسيار شبيه كربوهيدارت‌ها هستند به جز اين كه نسبت اكسيژن و هيدروژن آنها متفاوت است يكي از وظايف چربي‌ها تامين انرژي زياد در بدن است كه مقدار آن در حدود 5/2 برابر كربوهيدارت‌هاست.
در هنگام فعاليت ورزشي، چربي‌ها را بايد به عنوان منبع ثانويه انرژي براي ورزشكاران به حساب آورد. پس از اينكه ذخاير گليكوژني عضلات تمام شدند، چربي‌ها آماده مي‌شوند تا نقش خود را به عنوان يك منبع انرژي ايفا كنند در كل چربي‌ها براي تداوم زندگي و سلامتي ضروري هستند، چربي‌ها حاصل ويتامين‌هاي K و E و D و A موسوم به ويتامين‌هاي محلول در چربي هستند. در حقيقت بدون وجود چربي‌ها، بدن شما نمي‌تواند ويتامين D را جذب كند و كلسيم را به استخوان‌ها و دندان‌هايتان برساند. وجود چربي‌ها براي تبديل كاروتن به ويتامين A لازم است. آنها يك ذخيره بالقوه وسيع انرژي در ورزشكاران محسوب مي‌شوند ولي نبايد بيش از حد مصرف شوند به ويژه در افرادي كه زندگي بدون تحركي دارند اين مسئله حائز اهميت است.
چربي‌ها بايد 10 تا 15 درصد كل كالري مورد نياز بدن را شامل شود كه براي ورزشكاران هم با وجود جنب و جوش زياد همين مقدار منظور گرديده است.
پروتئين‌ها
پروتئين‌ها موادي هستند شامل نيتروژن (N) كربن (C) و هيدروژن (H) و تنها منبع نيتروژن بدن محسوب مي‌شوند. پروتئين‌ها از تركيب اسيد آمينه‌هاي اختصاصي تشكيل شده‌اند و بدن براي حفظ بقاي خود به پروتئين احتياج دارد. ورزشكاران نسبت به افراد عادي در دوره‌هاي تمريني به پروتيئن بيشتري نيازمندند به طور متوسط افراد بزرگسال عادي به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن خود 8/0 گرم پروتئين بايد مصرف كنند و ورزشكاران بزرگسال بايد به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن خود 5/1 تا 2 گرم پروتيئن مصرف كنند. پروتئين‌ها مسئول تامين 5 تا 15 درصد انرژي مورد نياز براي ورزش‌هاي استقامتي هستند.
4
يك رژيم غذايي فاقد پروتئين باعث مي‌شود بدن از پروتئين‌‌هاي موجود در سلول‌هايش استفاده نمايد و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه مرگ خواهد بود.
غذاهاي غني شده از پروتئين از دو منبع به دست مي‌آيند:
1. منبع گياهي مانند ذرت، سويا و به طور كلي خانواده حبوبات
2. منبع جانوري مانند انواع گوشت و تخم مرغ
ويتامين‌ها: ويتامين‌ها مواد ويژه‌اي هستند كه به اندازه كم براي رشد و نمو و نگهداري دستگاه‌هاي بدن هر فرد و براي كاركرد درست و طبيعي به آنها نيازمند است و فقدان آن سبب ناهنجاري‌ها و بيماري‌هاي ويژه‌اي مي‌گردد.
ويتامين‌ها به طور كلي به دو گروه بزرگ تقسيم بندي مي‌شوند:
1. ويتامين‌هاي محلول در آب، مانند:
C و خانواده B و 1B و 2B و 6B و 12B و 15B
2. ويتامين‌هاي محلول در چربي، مانند:A,E,D,K
ويتامين‌هاي محلول در آب: خانواده B ويتامين B1 (تيامين): در مخمر، آجيل و سبوس گندم و برنج... وجود دارد و وظيفه آن آزاد سازي انرژي كربوهيدرات‌ها و ارتقاء سلامت سيستم عصبي است.
ويتامينB2 (ريبوفلدوين): در مخمر، ماهي، سبزيجات، جگر، قلوه، و ... يافت مي‌شود و وظيفه آن رشد گلبول قرمز و در جذب چربي‌ها و كربوهيدارت‌ها نقش دارد.
ويتامين B6 (پريدوكسين): در جگر، پنير، تخم مرغ، مخمر، موز و آجيل وجود دارد و وظيفه آن رشد گلبول‌هاي قرمز و جذب چربي‌ها و كربوهيدارت‌ها است.
ويتامين B12: در جگر، پنير، مخمر، تخم مرغ و موز وجود دارد و وظيفه آن كمك به تاثير هر نوع فعاليت سلولي عضلاني مي‌باشد.
ويتامين B15 (پانگاه ميكاسيد): در مخمر و ماهي وجود دارد و وظيفه آن به توليد گليكوژن كمك مي‌كند و توليد اسيد لاكتيك را كاهش مي‌دهد و به متابوليسم چربي براي ايجاد انرژي كمك مي‌كند.